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脊柱健康知识系列之十二——简单的核心力量强化训练

 


http://www.wwjspine.com   2011/8/18 11:37:58   南华附一脊柱网

 

 


       许多治疗的锻练方法都关注核心强化(力量)或者增强肌肉力量以及能提供背部支持,如舞蹈、瑜珈、武术都能提供很好的核心力量。简单的训练在家中也能进行,一些特有的核心强化训练将在下文描述。如果下文提示的任何一种锻练方法在重复做5次后加重了你背部疼痛或导致你背部疼痛,你应该停止这种锻练。

       横向的核心强化——这种方法能增强你从肋部到腰部的肌肉力量,且能帮助支持你的直立位置。站立时双脚分离同肩宽,足趾轻微向外,双手在胸前抱球,保持腹肌紧张,双足平站于地面,从一边向另一边旋转,重复10次,检查你的身体状况,如果你能更进一步抱起更重球,你将从这种锻练中受益良多。

       纵向的核心强化:伸展和加强下背部肌肉帮助你站立和上举。双腿分离同肩宽站立,背对墙壁,收紧腹肌,然后伸腿触墙壁,保持髋部及膝部弯曲,靠髋部用力推挤背部保持站立位置,然后伸展你的手臂角摸你的头,重复10次。

       腹部的crunch——内收腹肌群,上提胸部时呼气,这种方法既可采取快速、短暂运动方式,或者慢速运动,重复10-15次,直至疲劳。腹部锻练,双膝弯曲,仰卧、腹肌内收。保持腹肌内收,伸展一只脚(如果你的腹肌上提或背部曲拱,你的腿肯定是离地面太近,重复另一只脚的运动直至疲劳,10-15次慢速重复练习,控制节奏。

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